شخص در حین اموزش یاد می گیرد که اگر کاری را با قانون و اداب خاصی انجام دهد موفق خواهد شد و رسیدن به این برنامه به انظباط نیاز دارد.مفرح بودن این ورزش خود بهترین مشوق برای دادن منظم ان خواهد بود.

خلاقیت

ایروبیک به اشخاص این امکان را می دهد تا به روش های خاصی خودشان را ابراز کنند. قسمت مهمی از ایروبیک به کشف حرکات و فرم های تازه اختصاص دارد. اشخاص مدام به فکر تجربه حرکات جدید و رسیدن به شیوه های ابداعی برای انجام آنها هستند.
به طور کلی پس از هشت هفته تمرینات ایروبیک آثار ذیل را مشاهده خواهید کرد:
احساس بهتری نسبت به خودتان دارید.
با از دست دادن چربی و تراکم عضله تغیر را در شکل بدنتان مشاهده می کنید.
از انعطاف پذیری و کشش بیشتری بر خوردار هستید.
تعداد ضربان قلبتان در زمان استراحت کاهش خواهد یافت.
توانایی و انرژی بیشتری دارید.
در تغذیه روزانه کنترل بیشتری خواهید داشت.
از هضم و گوارش بهتری بر خوردار می شوید.
توانایی ظرفیت شش ها بالا می رود.
بهتر می خوابید.
صبر و تحمل بیشتری خواهید داشت.
سلامت فکر و روان توام با نشاط جسم را تجربه خواهید کرد.
این تصور بسیار اشتباه است که ورزش ایروبیک سبب سفت و منسجم شدن عضلات می شود. در واقع این ورزش تا حدی در سفت شدن عضلات تاثیر می گذارد.ورزش استقامتی (تمرینات وزنه) در این زمینه بسیار موثر است. ایروبیک و ورزش استقامتی با هم در کاهش چربی بدن و افزایش حجم ماهیچه بسیار تاثیر دارد. براساس نتایج تحقیقات ایروبیک و وزنه با هم تا ۵۶ درصد به کاهش وزن بدن کمک می کنند. درست است که ما هیچه وزن بیشتری دارد اما اگر حجم عضلات را بالا ببرند حتی در حال استراحت هم بدنتان قادر است با بالا بردن سوخت و ساز چربی بیشتری بسوزاند. تحقیقات جدید نشان می دهد که عضله سازی برای مقابله با بیماری ها به بدن کمک می کند.این تمرینات از بخش های مهم بدن سازی است. تمرینات قدرتی ممکن است ماهیچه ها را حجیم نکند اما تراکم استخوانها و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و با سفت و منسجم کردن عضلات شما را لاغر تر نشان می دهد. تحقیقات نشان می دهد که کاهش حجم عضلانی در افراد سالخورده به سبب کهولت سن نیست بلکه به علت کمبود تحرک و فعالیت است. جوانی که به اندازه کافی تحرک ندارد ممکن است حجم عضلانی و قوای جسمانی خود را از دست بدهد دو بار در هفته تمرینات قدرتی (مثل ورزش های مقاومتی با وزنه) در افزایش حجم عضلانی به شما کمک می کند(مه پری قاسم نژاد، ۱۳۸۹: ایروبیک و استپ، تهران: ورزش، ص ۱۶).
گفتیم ایروبیک به دو دسته پر فشار یا با جهش و کم فشار یا بدون جهش تقسیم می شود. بهتر است از ایروبیک کم فشار استفاده شود. این کار باعث می شود که احتمال آسیب دیدگی و فشار بیش از حد در عضله خاص کمتر شود. ایروبیک با بالا بردن ضربان قلب و تنفس سبب می شود که قلب و ریه ها بطش حد معمول کار کند. در این ورزش بدن بهتر از اکسیژن استفاده می کند. ایروبیک سه یا چهار بار در هفته و هربار سی دقیقه مناسب است. افراد مبتدی یا آن ها که به تازگی از آسیب دیدگی بهبود یافته اند و افرادی که بیش از اندازه اضافه وزن دارند بهتر است با نوع کم فشار و متوسط ایروبیک کار را شروع کنند. مهمترین هدف ایروبیک تحرک و پویایی بدن است (همان منبع).
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در زمان خاص بالا می برد. البته علاوه بر ایروبیک موزون و ریتمیک نمونه های دیگری از ورزش ها وجود دارند که انها هم ایروبیک یا هوازی هستند مانند پیاده روی- دو- شنا- دوچرخه سواری-کوه نوردی- تله اسکی در مناطق کوهستانی و اسکیت. باید به این مسئله توجه کرد که تمرینات ایروبیک باید در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما سوابق بیماری و وضعیت جسمانی تان نیز بستگی دارد. تعادل و توازن بر قرار کردن میان تمرینات و ورزش های متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک است. این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز انها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیت ها و شرایطی که فرد فعالیت های زیاد بدنی انجام می دهد توازن تعادل بیشتری در حرکات ماهیچه ها بر قرار شود.که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود. اگر چه تمرینات ایروبیک تمرینات تکنیکی است وگاهی اوقات به هماهنگی عصبی- عضلانی و تمرکز نیاز دارداما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیشگیری از مصدومیت ها کمک شایانی می کند شما لازم است که شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک فیزیولوژیست ها بیاموزید. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد در این صورت چیزی حدود سی چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه می شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدن حتی با تمرینات منظم ده دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد البته بهتر ان است که این تمرینات ده دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد. برای تعادل کلی آمادگی بدن سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه می شود (همان منبع).
۲-۲-۱-۴ دشواری تمرینات تمرینات تا چه حدی باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید از سه طریق اندازه گیری می شود:
تعیین و اندازه گیری ضربان قلب که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.
شیوه بعدی آزمون صحبت کردن نام دارد شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات چقدر سنگین است بسیار مفید است).
با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارد البته شما و مربیتان می توانید به کمک همدیگر تعیین کنید که چه روشی برای شما مفیدتر است و قابلیت بیشتری دارد وقتی شما حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک را انجام می دهید سرعت نفس کشیدن شما افزایش یافته و عمق هر نغس (دم) افزایش می یابد و نتیجه آن گرفتن اکسیژن بیشتر و بیشتر از هوا است قلب شما برای اینکه میزان بیشتری از اکسیژن و انرژی را به سوی عضلات تان بفرستد سریع تر می تپد و در هر تپش مقدار زیادی از اکسیژن را به سوی عضلات در حال حرکت شما پمپاژ می کند. برای رساندن مقدار بیشتری از اکسیژن به عضلات شما مویرگهای عضلات بزرگ تر (گشادتر) می شوند تا محصولات زاید حاصل از سوخت و ساز مانند استید لاکتیک و دی اکسید کربن را از محل دور کنند اگر شما مدتی به ورزش های خود ادامه دهید مویرگ های بیشتری در عضلات شما شکل می گیرند درجه حرارت بدن شما هنگامی که عضلات خود را مرتباً حرکت می دهید افزایش می یابد و برای جلوگیری از افزایش دمای بدن بدن شما گرمی و انرژی حاصل را به روش های مختلف، مثلاً بازدم به هوا پس می دهد همچنین با عرق کردن حرارت آب و مواد معدنی را دفع می کند(کورش ویسی، همان، ص ۴۶).
۲-۲-۱-۵ قدرت بدنی در تمرین های ایروبیک
پژوهشگران بر این باورند که انجام فعالیت های قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فعالیت قدرتی انجام می دهید فشار نسبتا زیادی بر روی استخوان های بدنتان وارد می شود که این موجب بهبود عمل کلسیم سازی در استخوان ها می شود به این ترتیب از پوکی استخوان جلوگیری به عمل می اید به همین دلیل است که همواره به منظور حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار فعالیت های قدرتی یعنی استفاده از دمبل و وزنه های سبک چوب کش و استفاده از وزن بدن جزء لاینفک تمرین های روزمره ایروبیک است با توجه به نکات یاد شده پیشنهاد می شود تمرین های ایروبیکی را آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را بیشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهید. اجازه دهید که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقیقه اول شروع تمرین از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمین است خودداری کنید. حرکات شدید و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام انها از هر دو دست و پاها استفاده می شود در چنین حرکت هایی عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و برای اینکه ضربان قلب حالت نسبتا یکنواختی داشته باشد بهتر است این حرکات شدید را همراه با حرکات ارام تری انجام داده و در سه دقیقه اول ایروبیک از انجام آن ها خودداری کنید(همان منبع، ص ۴۹).
۲-۲-۱-۶ اهمیت ایروبیک نسبت به سایر ورزش ها
اکثر افراد تصور می کنند که ایروبیک ورزشی انفرادی مثل دویدن و شنا کردن است ولی ایروبیک یک ورزش گروهی است که کار هوازی انجام می دهد. به طوری که باعث توسعه بیشتر فاکتورهای آمادگی جسمانی در انسان می شود. مثل قدرت استقامت انعطاف پذیری هماهنگی چابکی تعادل توازن عکس العمل و غیره. ایروبیک باعث می شود که این فاکتورها در بدن انسان زیاد شود و شخصی که درصد بالایی از این فاکتورها را داشته باشد می توانیم بگوییم از آمادگی جسمانی مطلوبی بر خوردار است. در این ورزش حضور ذهن تقویت می شود یعنی در اصل حافظه را ورزش می دهیم و از افسردگی جلوگیری می کند و باعث می شود تا روحیه خیلی خوبی بعد از انجام این ورزش پیداکنیم ورزش ایروبیک برای همه گروه های سنی حتی سالمندان کودکان وزنان باردار نیز مناسب است علت اینکه می گویند این ورزش حافظه را تقویت می کند به خاطر این است که از یک سری حرکات ترکیبی تشکیل شده که با موزیک همراه است و چون ورزشکاران باید حرکات را به ذهن بسپارند نا خوداگاه فکرشان مشغول حفظ این حرکات می شود و ذهن و حافظه را تقویت می کند (گچل، باد، ترجمه ی اسماعیل قهرمانی پور، ۱۳۸۵: ایروبیک ، پاورلیفتینگ ، اندام ایده ال (از مبتدی تا پیشرفته )، تلاش، ص ۶۴).
نتیجه تصویری برای موضوع افسردگی
۲-۲-۱-۷ ایروبیک زنان
خانم ها تصور می کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن، بین خانم ها و آقایان تفاوت دارد. زیرا بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرین نشان می دهد. چون هورمون تستوسترون نقش تعیین کننده ای در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی شود، بلکه خانم ها می توانند با برنامه خاص ایروبیک و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت تر کنند. سفت شدن عضلات با حجیم سازی آنها کاملاً متفاوت است. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری مهم ترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی ایروبیک (کار با وزنه و ایروبیک) است. زیرا با توجه به سودمندی هایی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. همچنین توصیه می شود که انجام تمرینات ورزشی با برنامه تغذیه ای مناسب همراه باشد (همان منبع).
۲-۲-۱-۸ زنان و فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقا داده و از بسیاری بیماری ها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است، پیشگیری کند. فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی کمک می کند. این بیماری ها شامل بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته های مغزی، علت یک سوم مرگ و میر زنان در سرار جهان هستند. بیماری های قلبی- عروقی علت نیمی از مرگ های زنان بالای پنجاه سال در کشورهای در حال توسعه است. توأم بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است. دیابت هتفتاد میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است. این میزان در سال ۲۰۲۵ به دو برابر افزایش می یابد. تحقیقات جدید نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک و تغییر رژیم غذایی می تواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین، جلوگیری کند. فعالیت بدنی می تواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز (پوکی استخوان) کمک کند. زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند. فعالیت های که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیاده روی، ایروبیک، آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شود. همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشد و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی می کاهد. فعالیت بدنی منظم کمک می کند تا استرس، اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد. این مخصوصاً در زنان مهم است زیرا میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و چه در حال توسعه دو برابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس، اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک می کند. اگرچه فواید بهداشتی و اجتماعی، فعالیت های بدنی زنان را در مشارکت در این گونه فعالیت ها تشویق می کند (همان منبع).
تصویر درباره جامعه شناسی و علوم اجتماعی
۲-۲-۱-۹ اثرات روانی ایروبیک
ورزش ایروبیک تأثیر مثبتی در کاهش افسردگی افراد دارد. تحقیقات نشان داده است بعد از هشت هفته تمرین منظم ایروبیک بین ۴۵ تا ۵۵ درصد، کاهش قابل ملاحظه ای در افسردگی اتفاق می افتد. بنابراین این تمرینات بر روی کلیه درجات افسردگی خفیف، متوسط و شدید مؤثر است. از طرف دیگر این تمرینات به لحاظ ماهیت انجام، برای پیشگیری و مصونیت افراد از ابتلا به افسردگی روش بسیار مطلوبی محسوب می شوند. این نوع ورزش اثرات خوبی به لحاظ تصور از بدن و شناخت توانایی ها به دست می دهد. به طوری افراد دارای عزت نفس بیشتری خواهند شد. حس همکاری گروهی و تعاون و شراکت در الگوهای حرکتی در نمایش یکسان عاید خواهد شد. احساس خود کنترلی و اعتماد به نفس در انجام حرکات و اجرا و نمایش توانایی ها به دست می آید. حس آزاد زیستی از انجام حرکات ابتکاری و خلاقیت ناشی می شود و نوع منبع کنترل افراد در بلند مدت از منبع بیرونی تبدیل به منبع درونی می شود یعنی سخت کوش، پیگیر و تابع نظم و مقررات می شوند و همچنین از فشارهای روانی بدخیم و تحلیل رفتگی انسان می کاهد. اضطراب های ناشی از زندگی و محیط کار را تقلیل می دهد. نهایتاً در شادابی، پویایی و بازتوانی روانی بعد از کارهای سخت و افزایش کارایی و شادمانی و اثر بخشی انسان در زندگی، اثرات قابل توجهی دارد (کورش ویسی، همان، ص ۵۱).
ایروبیک یک ورزش گروهی است که در سالنی کار هوازی انجام می دهند به طوری که باعث توسعه بیشترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در انسان می شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، چابکی، تعادل، توازن، عکس العمل و غیره. ایروبیک باعث می شود که این فاکتورها دربدن انسان زیاد شود و شخصی که درصد بالایی از این فاکتورها را برخوردار باشد می توانیم بگوییم از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار است. وقتی این ورزش را به صورت گروهی انجام می دهیم به غیر از افزایش این فاکتورها از افسردگی نیز جلوگیری می شود و باعث ترشح هورمون آندروفین که هورمونی نشات آور در مغز است می شود. در این ورزش حضور ذهن تقویت می شود یعنی در اصل، حافظه را ورزش می دهیم و از افسردگی جلوگیری می کند و باعث می شود تا روحیه خیلی خوبی بعد از انجام این ورزش پیدا کنیم. ایروبیک به معنی هوازی است یعنی ورزشی که در آن دچار کمبود اکسیژن نمی شویم. این ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبی و عروقی می شود و استقامت عمومی بدن را توسعه می دهد.به طور کل ایروبیک از دسته ورزش های طولانی است که شدت آن کم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا کردن و کوهنوردی. در این ورزش هوازی که مدت آن طولانی و شدت آن کم است هیچ گاه دچار کمبود اکسیژن نمی شویم. در حالی که ورزش های غیر هوازی مدت شان کوتاهتر ولی دارای شدت زیادی هستند و معمولاً زمان آن زیر یک دقیقه است مثل وزنه برداری، دو سرعتی و یا شنای سرعتی. در این ورزش ها که شدت آنان بالا است تقریباً ۸۵ درصد یا ۹۵ درصد انرژی مصرف می شود و باید مابین آن استراحت کرد. معمولاً این ورزش نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه طول می کشد. ورزش ایروبیک برای همه گروه های سنی از جمله سالمندان، کودکان و حتی زنان باردار مناسب است. علت این که می گویند این ورزش حافظه را تقویت می کند به خاطر این است که ایروبیک از یک سری حرکات ترکیبی تشکیل شده که با موزیک همراه است و کسانی که در این کلاس ها شرکت می کنند به خاطر این که این حرکات را می بایست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فکرشان مشغول حفظ این حرکات می شود و از آن حالت افسردگی و ناراحتی های روحی به اجبار هم که شده حداقل برای ۴۵ دقیقه تا یک ساعت خارج می شوید. http://www.tebyan-ardebil.ir
۲-۲-۱-۱۰ آموزش ورزش ایروبیک
۲-۲-۱-۱۰-۱ اصطلاح ایروبیک
واژه ایروبیک به معنی هوازی است. ایروبیک تلفیقی از حرکات متنوع و موزون همراه با موزیک است (همان منبع).
از نظر علمی ایروبیک نوعی تمرین هوازی است و به فعالیت های بالای دو دقیقه با مدت زمان زیاد وشدت نسبتاً پایین اطلاق می شود مانند: راه رفتن، نرم دویدن، شناکردن، دوچرخه سواری، کوهنوردی و غیره (همان منبع).
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می گیرد. حداقل دوازده دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، این فعالیت در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی با شدت پایین و مدت نسبتاً بالاست که با موسیقی همراه بوده و هدف آن افزایش هماهنگی عصبی- عضلانی، کاهش وزن و تناسب اندام و غیره؛ است. مدت زمان لازم برای ایروبیک ۳۰ تا ۴۵ دقیقه است (همان منبع).
در گذشته تصور می شد که سلامتی و تناسب اندام با انجام فعالیت های بالای حداکثر ظرفیت بدن و به طور مداوم کسب می شود. اما امروزه بر اساس نظریه ی دکتر کوپر، که به تأیید دانشگاه امریکایی طب ورزشی رسیده است، ضربان قلب به طور قابل توجهی با سی دقیقه تمرین ایروبیک در یک روز افزایش می یابد. البته باید گفت چنانچه مدت و شدت تمرین ایروبیک متناسب با سطح آمادگی شخص نباشد، تخریب و آسیب های جبران ناپذیری به بار می آورد. به همین منظور فیزیولوژیست های تربیت بدنی دستورالعمل مناسبی را برای شدت تمرین پیشنهاد کرده اند:
حداکثر ضربان قلب به نسبت سن = سن- ۲۲۰
به ورزشکاران مبتدی توصیه می شود، چنانچه تمرینات ایروبیکی را با فشار ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت بیست تا سی دقیقه و سه تا چهار جلسه در هفته انجام دهند، تأثیر بسزایی در توان قلبی و عروقی آنها ایجاد می شود (همان منبع).
۲-۲-۱-۱۰-۲ اجزای تشکیل دهنده کلاس ایروبیک
هر جلسه ایروبیک شامل قسمت های زیر است:
الف) گرم کردن پویا[۸۱]