تمرین فارتلک، یا بازی سرعت نوعی فعالیت بدنی تداومی است که با تناوب کار همراه است. تمرین فارتلک در دهه سال ۱۹۳۰ در سوئد به وجود آمد. این نوع تمرین در درجه اول مورد استفاده ی دوندگان استقامت قرار می گیرد. دوهای فارتلک به طور عادی به مدت ۴۵ دقیقه یا بیشتر اجرا می شودو دونده هنگام اجرای این نوع تمرین می تواند به دلخواه با سرعت و یا آهسته بدود. این تمرین آزادانه اجرا می شود، به طوری که تفریح و سرگرمی هدف اصلی است و مسافت و زمان مورد نظر نیست. تمرین فاتلک معمولاً در حومه شهرها که تپه های متعددی وجود دارد، اجرا می شود. ورزشکار می تواند هر مسیری را با هر سرعتی که بخواهد بدود؛ البته، هرچند گاه یک بار باید سرعتش را به حداکثر رساند. بسیاری از مربیان برای تکمیل کردن برنامه های تمرین تداومی با شدت زیاد یا تمرین تناوبی از تمرین فارتلک استفاده می کنند، زیرا تنوع زیادی در این نوع تمرین وجود دارد.
تمرین دایره ای[۲۵]
در تمرین دایره ای، مجموعه ای از ورزش ها و فعالیت های بدنی منتخب به طور متوالی در مسیری که به آن دایره می گویند، اجرا می شود. معمولاً هر مسیر دایره ای ۶ تا ۱۰ ایستگاه دارد. در هر ایستگاه تمرینی خاص مانند شنای روی دست[۲۶] یا تمرین جلوبازو با هالتر[۲۷]، انجام می شود و پس از آن شخص به ایستگاه بعدی می رود. باید مسیر را با حداکثر سرعت طی کرد. پیشرفت و بهبودی در اجرای کار وقتی ظاهر می شود که مسیر در زمان کمتری طی شده و یا در هر ایستگاه کار بیشتری انجام شود و یا این که هر دو عامل یاد شده با هم انجام شود. هم چنین، چون بین ایستگاه ها می دوید، هر چه فاصله بین ایستگاه ها بیشتر باشد، آمادگی قلبی عروقی هم بیشتر می شود. هنگامی که تمرین دایره ای شامل تمرین مقاومتی سنتی است، به آن تمرین دایره ای مقاومتی[۲۸] گویند. تمرین مقاومتی سنتی معمولاً به آهستگی و طبق روش و قواعد معین با تناوب کار کوتاه مدت و استراحت های طولانی اجرا می شود. در تمرین مقاومتی سنتی، معمولاً میزان کار با ۴۰ تا ۶۰ درصد حداکثر قدرت به مدت ۳۰ ثانیه است، البته نسبت تناوب کار به استراحت را می توان تغییر داد. به عنوان مثال، در اولین ایستگاه حرکت مشخصی را در مدت ۳۰ ثانیه تا آن جا که ممکن است تکرا می کنیم، و مدت ۱۵ ثانیه استراحت می کنیم، پس از پایان این مدت به ایستگاه بعدی می رویم و مجدداً ۳۰ ثانیه فعالیت می کنیم. این مراحل تا به پایان رساندن ۶ تا ۸ ایستگاه در مسیر تمرین ادامه می یابد. تمرین دایره ای مقاومتی تا حدودی ظرفیت استقامتی هوازی را افزایش می دهد. ولی افزایش عمده را در موارد زیر ایجاد می کند:

 

 

 

 

قدرت

 

 

استقامت عضلانی

 

 

انعطاف پذیری

 

 

 

تمرین مقاومتی دایره ای به طور قابل ملاحظه ای ترکیب بدنی را تغییر می دهد، به این صورت که توده ی عضلانی را افزایش داده و مقدار چربی بدن را کاهش می دهد.
سازگاری با تمرینات هوازی
پیشرفت هایی که با تمریناتی نظیر دویدن آرام یا شنا کردن در ظرفیت استقامتی بدست می آید، به علت سازگاری های ناشی از تمرین است. برخی از این سازگاری ها در درون عضلات روی می دهند و بعضی دیگر تغییراتی در دستگاه های انرژی ایجاد می کنند. سایر تغییراتی که در دستگاه قلبی- عروقی رخ می دهد، منجر به افزایش گردش خون عضلات می شود. در این جا آن دسته از سازگاری های عضلانی را مورد بحث قرار می دهیم که در نتیجه تمرینات استقامتی روی می دهند.
سازگاری های عضلانی
به کار گیری پی در پی تارهای عضلانی محرکی برای تغییرات ساختاری و کارکردی آن هاست. تمرینات استقامتی و تغییراتی که این نوع تمرینات در موارد زیر ایجاد می کنند:

 

 

 

 

نوع تار عضلانی

 

 

فراهمی مویرگی

 

 

ذخیره میوگلوبین

 

 

عملکرد میتوکندری

 

 

آنزیم های اکسایشی[۲۹]

 

 

 

نوع تار عضلانی
فعالیت های هوازی نظیر دویدن آرام و دوچرخه سواری استقامتی تا حدود زیادی وابسته به فعالیت تارهای کند انقباض[۳۰] است. در پاسخ به تحریکات ناشی از تمرین، این نوع تارها ۷ تا ۲۲ درصد نسبت به تارهای تندانقباض بزرگتر می شوند. با این وجود، اندازه تارها به طور قابل توجهی در ورزشکاران مختلف، متفاوت است. برخی افراد به طور غیر عادی دارای تارهای کند انقباض بزرگ و بعضی دیگر دارای تارهای تند انقباض[۳۱] هستند. این موضوع صرفاً از لحاظ بررسی های علمی اهمیت دارد، زیرا اندازه تارهای عضلانی در ورزشکاران استقامتی رابطه ناچیزی با ظرفیت هوازی یا اجرای مهارت آن ها دارد. اندازه تار عضلانی ممکن است در رشته های ورزشی مانند دو سرعت و وزنه برداری که تارهای تند انقباض مورد استفاده قرار می گیرند و به توان و قدرت زیاد نیاز دارند، اهمیت پیدا کند. اغلب مطالعات نشان داده اند که تمرینات استقامتی، تغییری در درصد تارهای تند انقباض و کند انقباض ایجاد نمی کنند. شواهد امروزی این موضوع را تایید می کنند. با این وجود، در زیر گونه های تارهای تند انقباض تغییراتی مشاهده شده است. ظاهراً تارهای تند انقباض نوع (FTb)b کمتر از تارهای تند انقباض نوع (FTa) a مورد استفاده قرار می گیرند، به همین دلیل ظرفیت هوازی کمتری دارند. تمرینات دراز مدت سرانجام می تواند تارهای تند انقباض نوع b را تا حدی که از تارهای تند انقباض نوع a انتظار می رود، فعال کند. شواهد اخیر نشان می دهد که تمرینات استقامتی طی سالیان متمادی می تواند باعث این شود که بعضی از تارهای تند انقباض نوع b ویژگی های اکسایشی بالایی همانند تارهای تند انقباض نوع a کسب کنند. علت و نتایج این تغییرات شناخته نشده است. تبدیل تارهای تند انقباض نوع b به تارهای تند انقباض نوع a نشانه استفاده بیشتر از تارهای تند انقباض در خلال تمرینات طولانی و خسته کننده است.
فراهمی مویرگی
یکی از مهم ترین سازگاری های ناشی از تمرینات استقامتی، افزایش تعداد مویرگ هایی است که هر یک از تارهای عضلانی را احاطه کرده اند. مردانی که تمرینات استقامتی انجام داده اند، مویرگ های عضلات پایشان ۵ تا ۱۰ درصد از افراد کم تحرک بیشتر است. تمرینات طولانی تر استقامتی تعداد مویرگ ها را تا ۱۵ درصد هم افزایش می دهد. هر چه تعداد مویرگ ها بیشتر باشد، امکان تبادل بیشتر گازها، گرما، مواد زائد و مواد غذایی بین خون و تارهای عضلانی وجود خواهد داشت. این حالت شرایط مناسبی برای تولید انرژی و انقباض های پی در پی عضلانی ایجاد می کند. افزایش تعداد مویرگ های عضله در ظرف چند هفته یا ماه های اولیه رخ می دهد. ولی تحقیقات کمی در مورد تغییرات مویرگی با تمرینات طولانی تر انجام گرفته است.
ذخیره میوگلوبین
هنگامی که اکسیژن وارد تار عضلانی می شود به میوگلوبین که ترکیبی مشابه با هموگلوبین است، می پیوندد. میوگلوبین ترکیب آهن داری است که مولکول های اکسیژن را از غشاء سلول به میتوکندری ها می رساند. تارهای کند انقباض دارای مقدار زیادی میوگلوبین هستند که به آن ها نمایی قرمز رنگ می دهد(میوگلوبین رنگدانه ای است که وقتی با اکسیژن ترکیب می شود، قرمز رنگ می شود). از سوی دیگر، تارهای تند انقباض که فوق العاده گلیکولیتیک هستند مقدار کمی میوگلوبین دارند و به همین دلیل نمایی سفید رنگ دارند. مهم این که، مقدار محدود میوگلوبین تارهای تند انقباض، ظرفیت اکسیژنی را محدود کرده و منجر به استقامت ناچیز هوازی آن ها می شود. میوگلوبین اکسیژن را ذخیره می کند و هنگامی که در فعالیت های عضلانی اکسیژن کم باشد، آن را به میتوکندری می دهد. میوگلوبین همانند مخزنی از اکسیژن در خلال رسیدن از حالت استراحت به حالت ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. در آغاز فعالیت ورزشی و در فاصله بین تاخیر در تامین اکسیژن کافی توسط دستگاه قلبی- تنفسی، میوگلوبین اکسیژن میتوکندری ها را فراهم می کند. نحوه دقیق مشارکت میوگلوبین در تامین اکسیژن کاملاً شناخته نشده است، ولی تمرینات استقامتی مقدار میوگلوبین عضلات را ۷۵ تا ۸۰ درصد افزایش می دهد. تنها در صورتی این سازگاری حاصل می شود که ظرفیت متابولیسم اکسایشی عضلات افزایش یابد.
عمل میتوکندری
تولید انرژی هوازی در میتوکندری ها انجام می گیرد. بنابراین تمرینات استقامتی تغییراتی در عمل میتوکندری ها ایجاد می کند که منجر به افزایش ظرفیت تارهای عضلانی در تولید ATP می شود. توانایی مصرف اکسیژن و تولید ATP از طریق اکسیداسیون، بستگی به تعداد، اندازه و کارآیی میتوکندری های عضلات دارد. تمرینات استقامتی موجب بهبودی سه کیفیت فوق الذکر می شود. در یک کار پژوهشی که به موش ها تمرین استقامتی دادند، تعداد واقعی میتوکندری در طول ۲۷ هفته تمرین تقریباً ۱۵% افزایش یافت. در همان زمان، میانگین اندازه میتوکندری نیز در پایان دوره حدود ۳۵% افزایش پیدا کرد. اکنون ما می دانیم که با افزایش حجم تمرین استقامتی، تعداد و اندازه میتوکندری زیاد می شود.
آنزیم های اکسایشی
افزایش تعداد و اندازه میتوکندری ها ظرفیت هوازی عضله را زیاد می کند، تغییرات بعدی ناشی از افزایش کارآیی میتوکندری ها است. تجزیه اکسایشی مواد سوختی[۳۲] و تولید نهایی ATP، به عمل آنزیم های میتوکندری بستگی دارد. تمرینات استقامتی فعالیت این آنزیم ها را افزایش می دهد. بازتاب افزایش فعالیت آنزیم های اکسایشی که از ورزش کردن ناشی می شود، در افزایش تعداد و اندازه میتوکندری های عضلات و بهبود ظرفیت تولید ATP پدیدار می شود. در مراحل اولیه تمرین، افزایش فعالیت آنزیم هم آهنگ با پیشرفت حداکثر اکسیژن مصرفی فرد است. ولی به طور یقین نمی دانیم، این پدیده حاصل یک رابطه علت و معلولی باشد. در این مورد که«چرا تمرین فعالیت های اکسایشی آنزیم را در عضلات اسکلتی افزایش می دهد» اطلاع کمی در دست است. علاوه بر این، نقش این افزایش فعالیت به خوبی شناخته نشده است. این تغییرات را باید مهم تلقی کرد، زیرا هم در مصرف اکسیژن بافت در حین تمرین نقش دارند و هم در ذخیره سازی گلیکوژن مؤثرند. به عبارت دیگر، می توانند موجب پیشرفت اجرای مهارت های استقامتی شوند. با تمام این ها، تنها یک رابطه ضعیف بین فعالیت آنزیم های اکسایشی عضله و افزایش Vo2max وجود دارد. برخی از پژوهشگران معتقدند که Vo2max توسط دستگاه انتقال اکسیژن(دستگاه گردش خون) کنترل می شود. ولی دیگران بر این باورند که ظرفیت اکسایشی عضله تعیین کننده ظرفیت هوازی می باشد. بحث بر سر این که کدام دستگاه مهم ترین عامل پیشرفت قابلیت فیزیولوژیکی است باید کاملاً بر قواعد و شواهد علمی متکی باشد. به هر حال، سازگاری این دو دستگاه برای پیشرفت کار دستگاه اکسایشی و نحوه اجرای مهارت های استقامتی ضروری است.
سازگاری های مؤثر در منابع انرژی
تمرینات هوازی نیازهای پی در پی به ذخائر گلیکوژن و چربی عضلات دارند. تعجبی ندارد که بدن، خود را با این محرک پی در پی سازش می دهد تا تولید انرژی را کارآمدتر کرده و وقوع خستگی را به تعویق بیاندازد. بنابراین بهتر است ابتدا سازگاری هایی را که یک بدن تمرین کرده، کربوهیدرات ها و چربی ها را برای کسب انرژی متابولیزه می کند مورد بررسی قرار دهیم.
کربوهیدرات برای انرژی
گلیکوژن عضله در هر جلسه تمرین به مقدار زیادی مصرف می شود، بنابراین مکانیزم های مسئول ساختن مجدد گلیکوژن بعد از هر جلسه تمرین به کار می افتند تا ذخائر تخلیه شده گلیکوژن، مجدداً پر شوند. پس از استراحت و مصرف کربوهیدرات کافی، عضلات تمرین کرده به طور قابل ملاحظه ای گلیکوژن بیشتری نسبت به عضلات تمرین نکرده ذخیره می کنند. مثلاً هرگاه دونده های استقامتی چند روز تمرین را قطع کنند و غذاهای سرشار از کربوهیدرات بخورند(روزانه ۴۰۰ تا ۵۵۰ گرم)، ذخیره گلیکوژن عضلات آن ها تقریباً دو برابر افراد غیر فعال با همان رژیم غذایی خواهد شد. ذخیره بیشتر گلیکوژن، این امکان را فراهم می کند که ورزشکار، نیازهای پی در پی تمرین را بهتر برآورده کند، زیرا سوخت کافی برای مصرف در دسترس است.
چربی برای انرژی
عضلاتی که تحت تاثیر تمرینات استقامتی قرار گرفته باشند، نسبت به عضلات تمرین نکرده، علاوه بر ذخیره گلیکوژن بیشتر، اصولاً ذخیره بیشتری به صورت تری گلیسرید[۳۳] دارند. با این که اطلاعات در مورد مکانیزم های مسئول بهبودی مخازن سوختی در نتیجه تمرینات استقامتی محدود است، گزارش یک مطالعه نشان می دهد که ذخیره تری گلیسیرید عضله پس از ۸ هفته تمرین دوهای استقامت ۸/۱ برابر افزایش یافته است. با این که واکوئل[۳۴] های حاوی تری گلیسرید در سراسر تار عضلانی پراکنده هستند، ولی بیشتر در مجاورت میتوکندری ها قرار دارند تا آسان تر به صورت سوخت فعالیت های ورزشی در دسترس قرار گیرند. علاوه بر این، فعالیت بسیاری از آنزیم های عضله که بتا اکسیداسیون[۳۵] چربی ها را به عهده دارند، با تمرینات استقامتی افزایش می یابد. این سازگاری باعث می شود عضلاتی که تحت تمرینات استقامتی قرار گرفته اند، بهتر و بیشتر چربی ها را بسوزانند و بدین وسیله نیاز به استفاده از ذخیره گلیکوژن را هم کاهش دهند. در مطالعه ای، قبل و بعد از تمرین دوچرخه سواری از عضله ران مردان نمونه برداری شد. آزمایش نشان داد که قابلیت عضله در اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد[۳۶]، ۳۰ درصد افزایش یافته است. هم چنین تمرینات استقامتی دراز مدت، میزان آزاد شدن اسیدهای چرب آزاد را از مخازن مربوطه افزایش می دهد تا ساده تر در دسترس مصرف عضلات قرار گیرند.
آیسکوتز و دیگران[۳۷] مشاهده کردند که بالا رفتن سطح اسیدهای چرب آزاد(FFA) خود توانایی عضله را به جایی می رساند که چربی را بیشتر از کربوهیدرات بسوزاند. مطالعات بعدی نشان داد که از طریق بالا رفتن FFA خون، عضله می تواند گلیکوژن را دخیره کرده و خستگی مفرط را به تعویق بیاندازد. در قبال هر مقدار کار معین، افراد تمرین کرده نسبت به افراد تمرین نکرده برای تامین انرژی مورد نیاز، بیشتر از چربی استفاده می کنند تا کربوهیدرات .به طور خلاصه، بهبودی که در دستگاه انرژی هوازی عضله رخ می دهد، منجر به ظرفیت بیشتر آن در تولید انرژی می شود، زیرا برای تولید ATP به ذخیره مطمئن تری یعنی چربی تمایل پیدا می کند. افزایش ظرفیت مصرف چربی ها در عضلاتی که تحت تمرینات استقامتی قرار گرفته اند به علت افزایش توانایی آن ها در انتقال FFA و افزایش ظرفیت آن ها در اکسیده کردن چربی هاست. در فعالیت هایی که چندین ساعت طول می کشد، این گونه سازگاری ها مانع تخلیه پیش رس گلیکوژن شده و فراهمی پیوسته ATP را میسر می سازد. به این ترتیب نحوه اجرای مهارت های ورزشی بهبود می یابد.
تمرینات دستگاه هوازی
پژوهشگران می توانند در آزمایشگاه ظرفیت هوازی هر نوع عضله ای را که از طریق نمونه برداری[۳۸] به دست آمده باشد، اندازه گیری کنند. اگر تکه عضله نمونه برداری شده را تجزیه کرده و آن را درون محلولی که حاوی مواد لازم است قرار دهیم و طوری میتوکندری ها را تحریک کنیم که اکسیژن مصرف کرده و ATP تولید کنند، می توانیم حداکثر اکسیژن مصرفی میتوکندری ها را در قبال تولید ATP اندازه گیری کنیم. بنابراین روش مذکور حداکثر ظرفیت تنفسی(QO2 ) عضله را اندازه گیری می کند. در واقع QO2 اندازه حداکثر اکسیژن مصرفی عضله است، در حالی که VO2max اندازه حداکثر اکسیژن مصرفی کل بدن است.
حجم تمرین
هنگامی می توانیم به بهترین وجه به سازگاری های ناشی از تمرین دست یابیم که در هر جلسه تمرین با در نظر گرفتن دوره زمانی مشخص، مقدار کار مطلوب را انجام دهیم. گرچه مقدار بار کار مطلوب بستگی به شرایط فرد دارد، با این وجود، نتیجه تحقیقات پیشنهاد می کند که میانگین کار مطلوب برای دوندگان استقامت معادل مصرف انرژی بین ۵ تا ۶ هزار کیلوکالری در هفته است(تقریباً معادل۷۱۵ تا ۸۶۰ کیلوکالری روزانه). این مقدار کالری برابر با ۸۰ تا ۹۵ کیلومتر دویدن در هفته است. چنان چه شناگران بخواهند به این ظرفیت هوازی دست پیدا کنند، لازم است روزانه تقریباً ۴ تا ۶ هزار متر شنا کنند. البته این مقادیر صرفاً برآورد محرک لازم برای آمادگی عضلانی است. امکان دارد بعضی افراد با تمرین کمتری به پیشرفت های بیشتری نائل شوند، برخی دیگر نیاز به تمرین بیش از این مقدار دارند تا به شرایط مطلوب برسند.
حدی که ظرفیت هوازی بهبود می یابد تا اندازه ای بستگی به مقدار کالری مصرفی در هر جلسه تمرین و مقدار کار انجام شده در طول هفته های تمرین دارد. بسیاری از ورزشکاران و مربیان معتقدند که میزان کل استقامت هوازی متناسب با حجم تمرین است. در این صورت اگر حجم تمرین مهم ترین محرک لازم برای سازگاری عضلانی باشد، پس افرادی که بیشترین انرژی را در حین تمرین مصرف می کنند، باید به بالاترین مقدار Vo2max دست یابند، ولی این موضوع صحت ندارد. ظاهراً پیشرفت قابل دسترس با تمرینات استقامتی، یک حدی دارد. زیرا ورزشکارانی که تدریجاً بار کار را افزایش می دهند، سرانجام به حداکثر پیشرفت خود می رسند که بعد از آن هر چه تمرین را سنگین تر و فشرده تر کنند، استقامت یا حداکثر اکسیژن مصرفی آن ها افزوده نخواهد شد.
شدت تمرین
درجه سازش پذیری با تمرینات استقامتی نه تنها به حجم، بلکه به شدت تمرین هم بستگی دارد. به طور اختصار، اهمیت شدت تمرین را در فعالیت های ورزشی طولانی مدت مورد توجه قرار می دهیم. سازگاری عضلانی نسبت به سرعت و مدت فعالیت انجام شده در حین تمرین حالت ویژه ای دارد. دونده ها، دوچرخه سوارها و شناگرانی که برنامه تمرینی آن ها از مراحل تناوبی و شدید تشکیل شده، نسبت به آن هایی که برنامه شان مداوم و آرام است، پیشرفت بیشتری از خود نشان داده اند. اگر تمرین در مسافت طولانی و با شدت کم اجرا شود، سبب توسعه الگوهای عصبی مربوط به فراخوانی تارهای عضلانی نشده و انرژی زیادی که برای حداکثر فعالیت های استقامتی لازم است، تولید نخواهد شد. تمرین های شدید و سریع را می توان اندکی ملایم تر از آهنگ مسابقه به صورت تناوبی و تداومی انجام داد. حال، مزیت هر یک از دو نوع تمرین فوق الذکر را مورد بررسی قرار می دهیم.
تمرین تناوبی
سال هاست ورزشکاران برای افزایش ظرفیت بی هوازی از تمرین تناوبی استفاده می کنند. چون این تمرین ها با سرعت زیادی انجام می شوند، طبعاً مقدار زیادی لاکتات در بدن انباشته می شود. با این وجود تمرین بی هوازی هم می تواند باعث توسعه و افزایش ظرفیت دستگاه هوازی شود. تمرین های پی در پی و سریع در زمان های کوتاه و استراحت مختصر بین مراحل تمرین، همان نتیجه را به دست می دهد که تمرین های نسبتاً طولانی شدید و تداومی ایجاد می کنند. تمرین های تناوبی هوازی در برنامه های آمادگی، خصوصاً برای مسابقات شنا مورد استفاده قرار می گیرد. این روش شامل تکرار فعالیت های کوتاه مدت در حدود ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه(۵۰ تا ۴۰۰ متر شنا کردن) است که اندکی کمتر از شدت اجرای مسابقه است. زمان استراحت بین تکرارها در حدود ۵ تا ۱۵ ثانیه است. چنین استراحت کوتاه مدتی ورزشکار را در شرایط استفاده از دستگاه هوازی قرار می دهد و در عین حال، اندکی به دستگاه گلیکولیتیک- لاکتات[۳۹] وابسته است. سختی تمرین تناوبی در استراحت کوتاه مدت بین تکرار هاست(حدود ۱۰ تا ۱۶ ثانیه). چنین استراحت تناوبی کوتاه مدت، مجال کافی به عضلات نمی دهد تا حالت اولیه خود را بازیابند. با این حال در همین فاصله استراحت کوتاه مدت عضله تحت فشار نیست.
تمرین تداومی
بنابر دلایلی تمرین تداومی و بسیار شدید که در یک جلسه انجام می گیرد، همان منافع هوازی را عاید شخص می کند که با تمرین هوازی تناوبی حاصل می شود. ولی برای بعضی از ورزشکاران، تمرین استقامتی تداومی کسل کننده است. سلیقه شخصی عامل تعیین کننده انتخاب روش تمرین تقویت دستگاه هوازی است. در حال حاضر هیچ گونه دلیلی وجود ندارد که نشان دهد تمرین هوازی تناوبی سازگاری عضلانی بیشتری از تمرین تداومی ایجاد می کند. به نظر می رسد فواید هوازی عضلانی حاصل از تمرین تناوبی و تداومی تقریباً یکسان است.
سازگاری با تمرینات بی هوازی
در فعالیت های عضلانی نظیر دو و شنای سرعت که مستلزم تولید نیروی نزدیک به بیشینه است، بخش اعظم انرژی به وسیله دستگاه آدنوزین تری فسفات- فسفوکراتین(ATP-Pcr) و تجزیه بی هوازی گلیکوژن (گلیکولیز) عضله به وجود می آید.
سازگاری های دستگاه ATP-Pcr
فعالیت هایی نظیر وزنه برداری و تمرینات سرعتی که نیاز به تولید نیروی بیشینه عضله دارند، برای تامین انرژی مورد نیاز خود شدیداً به دستگاه ATP-Pcr متکی هستند. فعالیت های بیشینه ای که کمتر از حدود ۶ ثانیه به طول می انجامند، بیشترین انرژی مورد نیاز خود را از طریق تجزیه و ترکیب مجدد ATP وPcr به دست می آورند. مطالعات و بررسی ها نشان داده است که برای سازگار شدن بدن با فعالیت کوتاه مدت و بیشینه باید منحصراً دستگاه ATP-Pcr را تقویت کرد. در سال ۱۹۷۹ کاستیل و دیگران[۴۰] طی گزارشی یافته های خود را در این زمینه ارائه دادند. تمرین آزمودنی ها در این مطالعه باز کردن زانو[۴۱] با قدرت بیشینه بود. پایی که در وهله های ۶ ثانیه ای و ده تکرار با قدرت بیشینه تمرین کرده بود، ترجیحاً به دستگاه انرژی ATP-Pcr متکی بود و پای دیگر که در وهله های ۳۰ ثانیه ای با قدرت بیشینه تمرین کرده بود، به دستگاه گلیکولیتیک متکی بود. هر دو نوع تمرین ضمن این که باعث کسب قدرت(حدود ۱۴ درصد) یکسانی شدند، مقاومت مشابهی در مقابل خستگی داشتند. نتایج حاصل از این یافته ها نشان داد که وهله های ۶ ثانیه ای که با سرعت بیشینه انجام می شود، ممکن است قدرت عضلانی را افزایش دهد، ولی نقش ناچیزی در مکانیزم های مسئول تجزیه ATP دارد. چنین تمرینی موجب پیشرفت نحوه اجرای فعالیت از طریق افزایش قدرت می شود، ولی ممکن است منجر به اندکی پیشرفت در آزاد شدن انرژی از ATP و Pcr شود و یا اصولاً نقشی در آزاد شدن انرژی از ATP-Pcr ایفا نکند. با این وجود، در مطالعه دیگری، افزایش فعالیت آنزیم های ATP-Pcr با تمرینی که فقط ۵ ثانیه به طول انجامید، مشاهده شدو قطع نظر از تعارض نتایج تحقیقات مختلف، اشاره شده است که ارزش عمده تمریناتی که زمان آن ها فقط چند ثانیه ای به طول می انجامید(تمرینات سرعتی)، در توسعه قدرت عضلانی است. کسب چنین قدرتی به فرد امکان می دهد که فعالیت مشخصی را با تلاش کمتری اجرا کرده و خستگی را به تعویق بیاندازد. تاکنون مشخص نشده است که آیا این تغییرات به عضله امکان می دهد که کار بی هوازی بیشتری انجام دهد یا خیر؟ گرچه نتایج آزمون ۶۰ ثانیه ای سرعت – خستگی اشاره می کند که تمرینات بی هوازی کوتاه مدت و سریع استقامت بی هوازی را افزایش نمی دهد.
سازگاری دستگاه گلیکولیتیک
تمرین بی هوازی (وهله های ۳۰ ثانیه ای) فعالیت چند آنزیم کلیدی گلیکولیتیک و اکسایشی را افزایش می دهد. بیشترین بررسی و مطالعه ای که در مورد آنزیم های گلیکولیتیک شده مربوط به فسفوریلاز[۴۲]، فسفوفروکتوکیناز[۴۳](PFK) و لاکتات دهیدروژناز[۴۴] (LDH) است. فعالیت این سه آنزیم ۱۰ تا ۲۵ درصد در جلسات تمرین که شامل وهله های ۳۰ ثانیه ای تکراری هستند، افزوده می شود. فعالیت این آنزیم ها در تمرینات کوتاه مدت(۶ ثانیه ای) که به طور عمده دستگاه ATP-Pcr را فعال می سازد، اندکی تغییر می کند. چون آنزیم PFK و فسفوریلاز برای تولید ATP از طریق بی هوازی لازم است، تصور می شود چنین تمریناتی ظرفیت گلیکولیتیکی را افزایش می دهد و باعث تنش بیشتر عضله به مدت طولانی تر می شود.
سایر سازگاری ها با تمرینات بی هوازی
چگونه تمرینات سرعتی بی هوازی می توانند از راه های دیگری نحوه اجرای مهارت را بهبود ببخشند؟ علاوه بر کسب قدرت، سه نوع تغییر دیگر باعث بهبودی نحوه اجرای مهارت شده و در رویدادهای ورزشی که فوق العاده بی هوازی هستند، خستگی را به تعویق می اندازند.
این سه تغییر عبارتند از، بهبودی در:

 

 

 

 

کارایی حرکت[۴۵]

 

 

انرژی زایی هوازی[۴۶]

 

 

ظرفیت تامپونی[۴۷]

 

 

کارآیی حرکت: تمرینات سرعتی، مهارت و هماهنگی را در شدت های بالا بهبود می بخشند. با توجه به بحث در مورد فراخوانی انتخابی تار عضلانی می توانیم نتیجه بگیریم که تمرینات بی هوازی فراخوانی تارهای عضلانی را به منظور کارایی بیشتر به حد مطلوبی می رساند. تمرینات سرعتی با وزنه های سنگین علاوه بر این که کارآیی را بهبود می بخشند، موجب صرفه جویی در مصرف انرژی عضلانی می شود.

 

 

انرژی زایی هوازی: تمرینات بی هوازی، انرژی مورد نیاز خود را صرفاً از دستگاه بی هوازی تامین نمی کنند. بخشی از انرژی مورد نیاز تمرینات سرعتی که حداقل ۳۰ ثانیه به طول می انجامد، از طریق متابولیسم اکسایشی تامین می شود. در نتیجه، تکرار مراحل تمرینات سرعتی (مانند تمریناتی که به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر توانایی انجام می شوند) ظرفیت هوازی عضله را نیز افزایش می دهد. گر چه، غالباً این تغییر ناچیز است، قاعدتاً بایستی انتظار داشته باشیم که این پیشرفت ناچیز در پتانسیل متابولیسم اکسایشی، به دستگاه انرژی بی هوازی کمک کند تا در فعالیت های فوق العاده بی هوازی نیاز انرژی عضلانی را برآورده کند.

 

 

ظرفیت تامپونی: تمرینات بی هوازی ظرفیت تحمل عضله را در برابر اسید انباشته شده در مرحله گلیکولیز بی هوازی بهبود می بخشند. اسید لاکتیک تجمع یافته در خلال تمرینات سرعتی یکی از عوامل عمده خستگی محسوب می شود، زیرا تصور می شود یون های هیدروژن (H+) حاصل از تجزیه اسید لاکتیک در فرایند متابولیسم و انقباض مداخله می کند. تامپون ها(نظیر بی کربنات و فسفات های عضله) با هیدروژن ترکیب می شوند و حالت اسیدی تار عضلانی را کاهش می دهند، در این صورت آغاز خستگی در تمرینات بی هوازی به تعویق می افتد. بر اساس شواهد، هشت هفته تمرین بی هوازی، ظرفیت تامپونی عضله را ۱۲ تا ۵۰ درصد افزایش می دهد. از طرف دیگر، تمرینات هوازی هیچ اثری بر پتانسیل تامپونی ندارند. همانند سایر سازگاری های حاصل از تمرین، ویژگی تغییرات ایجاد شده در ظرفیت تامپونی عضله فقط به شدت فعالیت در خلال تمرین است. با توجه به چنین افزایشی در ظرفیت تامپونی، افرادی که تمرینات سرعتی انجام داده اند نسبت به افراد تمرین نکرده، در خلال تمرینات سرعتی تا خستگی مفرط، می توانند تجمع لاکتات بیشتری را در عضله خون خود تحمل کنند. زیرا در این جا آن چه که باعث خستگی می شود، یون هیدروژن (H+) حاصل از تجزیه اسید لاکتیک است، نه تجمع لاکتات. افزایش ظرفیت تامپونی باعث می شود که عضلات برای مدت طولانی تری انرژی تولید کنند. البته این حالت تا قبل از این که یون هیدروژن مانع فرایند انقباض شود، ادامه پیدا می کند. علاوه بر این، تحت شرایط مشابه (نظیر انجام تمرینات سرعتی تا حد واماندگی) در عضلات ورزشکاران استقامتی در مقایسه با ورزشکاران سرعتی لاکتات کمتری جمع می شود و میزان PH+ خون آن ها به طور غیر عادی کاهش نمی یابد. توضیح این اختلال مشکل است، ولی PH+ عضله موجب محدودیت اجرای فعالیت های سرعتی در افرادی که تمرینات استقامتی کرده اند، نمی شود.

 

 

 

تمرین بیش از حد[۴۸]
تمام برنامه های تمرینی خوب طراحی شده از اصل افزایش تدریجی اضافه بار پیروی می کنند. به طور کلی این اصل در رابطه با به حداکثر رساندن فواید تمرین می باشد. محرک تمرین باید به طور پیش رونده هم زمان با سازگاری بدن با محرک موجود، افزایش یابد. بدن از طریق سازگاری با محرک تمرینی نسبت به تمرین پاسخ می دهد، اگر مقدار فشار تمرین ثابت بماند، سرانجام فرد به طور کامل با آن سطح از تحریک سازگار می شود و بدن او نیاز به سازگاری بیشتر نخواهد داشت. تنها راهی که میتوان به پیشرفت از طریق تمرین امیدوار بود، این است که به طور فزاینده محرک ها یا فشارهای تمرین افزایش یابد. تمرین بیش از حد عبارت است از تمرینی که در آن حجم تمرین، شدت تمرین و یا هر دو به سرعت و بدون پیشرفت مناسب افزایش یابد. چنین تمرینی با حجم و یا شدت زیاد هیچ گونه سازگاری را در پیشرفت بدن و یا پیشرفت در عملکرد به وجود نمی آورد و می تواند و می تواند به خستگی مزمن که همراه با تهی شدن گلیکوژن عضله است، منجر شود. با وجود این، برخی مربیان و ورزشکاران اعتقاد دارند که بیشترین پیشرفت از طریق تمرین، فقط با بهره گیری از تمرینات بسیار شدید امکان پذیر است. این عقیده که تمرینات کوتاه مدت بسیار شدید موجب بیش جبرانی در آمادگی جسمانی می شود، در بسیاری از ورزش ها مورد استفاده قرار گرفته است. برای مثال، بسیاری از شناگران ۴ تا ۶ ساعت در روز تمرین می کنند و اعتقاد دارند که این مقدار تمرین سازگاری آن ها را سرعت می بخشد و یا آمادگی آنان را به میزانی بالا می برد که با تمرینات کم شدت نمی توان به آن رسید.
حجم تمرین
بیشتر تحقیقات مربوط به تمرین بیش از حد روی شناگران انجام شده است. به همین دلیل بیشتر موضوعاتی که مطرح می شود از پژوهشهایی است که روی شناگران انجام شده است، با این حال اطلاعات آن در سایر شکلهای تمرینی نیز کاربرد دارد. حجم تمرین می تواند از طریق افزایش مدت تمرین و یا تعداد تکرار وهله های تمرینی زیاد شود. تحقیقات نشان می دهند ۳ تا ۴ ساعت تمرین شنا در روز ۵ تا ۶ روز در هفته فواید بیشتری نسبت به تمریناتی به مدت فقط ۱ تا ۵/۱ ساعت در روز ندارد. در واقع، چنین تمرین بیش از حدی به طور قابل توجهی قدرت عضله و عملکرد در شناهای سرعتی را کاهش می دهد. برخی تحقیقات به مقایسه فواید یک و چند جلسه تمرین در روز برای افزایش آمادگی جسمانی و عملکرد پرداخته اند. مطالعاتی که تاکنون در این زمینه انجام گرفته است نشان می دهد که هیچ مدرک علمی مبنی بر این که چند جلسه تمرین در روز باعث افزایش بیشتر آمادگی جسمانی نسبت به یک جلسه تمرین در روز می شود وجود ندارد. بیشتر تحقیقاتی که در مورد تمرین بیش از حد انجام شده است، اثرات کوتاه مدت را مورد توجه قرار داده اند. برای تعیین اثرات بلندمدت این نوع تمرین، میزان پیشرفت در عملکرد شناگرانی که دو بار در روز و به میزان بیش از ۱۰۰۰۰متر (۱۰۹۳۶ یارد) در روز شنا می کردند و میزان پیشرفت در عملکرد شناگرانی که روزانه فقط یک جلسه تمرین داشتند و تقریباً نصف مقدار گروه ۱ شنا می کردند مورد مقایسه قرار گرفت. تغییرات در زمان عملکرد ۱۰۰ یارد(۹۱ متر) کرال سینه در طول ۴ سال تمرین برای هر دو گروه مورد بررسی قرار گرفت. شناگرانی که در روز بیش از ۱۰۰۰۰ متر[(LS) long swim] شنا می کردند پیشرفتی حدود ۸/۰ درصد در هر سال داشتند که با گروه دیگر که در روز بیش از ۵۰۰۰ متر[(SS) shirt swim] را شنا نمی کردند برابر بود. یافته های مشابهی در مورد شناگران رشته های دیگر مانند ۲۰۰، ۵۰۰ و ۱۶۵۰ یارد کرال سینه مشاهده شده است. بنابراین شناگران ماهری که دو بار در روز با حجم بیشتری تمرین می کنند پیشرفت بیشتری را در عملکرد خود نسبت به شناگرانی که به میزان کمتر و فقط یکبار در روز تمرین می کنند نشان ندادند. سراجان مفهوم ویژگی تمرینات به این مطلب اشاره می کند که ساعت ها تمرین روزانه سازگاری های مورد نیاز را برای ورزشکارانی که در مسابقات کوتاه مدت شرکت می کنند فراهم نمی کند. بیشتر رشته ها در مسابقات شنا، کمتر از ۲ دقیقه طول می کشد، بنابراین چگونه ۳ تا ۴ ساعت تمرین در روز با سرعتی بسیار کمتر از سرعت مسابقه می تواند شناگر را برای حداکثر تلاش در مسابقه آماده سازد. چنین حجم زیادی از تمرین، ورزشکار را برای تحمل حجم بالایی از تمرین آماده می کند. ولی احتمالاً تأثیر کمی بر عملکرد واقعی او دارد(معینی و همکاران، ۱۳۸۹).