توان هوازی: قابلیت دریافت،حمل و مصرف اکسیژن توسط عضلات را توان هوازی گویند (فرساد و همکاران، ۱۳۹۲).
توان بی هوازی: توانایی تمام عضلات به تولید نیروی بیشتر و با سرعت زیاد در حرکات کوتاه انفجاری برای مدت زمان کوتاه را توان بی هوازی گویند (فرساد و همکاران، ۱۳۹۲).
برای دانلود متن کامل پایان نامه به سایت tinoz.ir مراجعه کنید.
ب) تعاریف عملیاتی
تمرینات تناوبی: در این پژوهش برنامه تمرینی گروه تناوبی شامل ۱۰-۶ تکرار دویدن ۳۰ ثانیه ای با شدت تمام و با فاصله استراحت ۴ دقیقه بین هر تکرار بود که سه جلسه در هفته (روز های یک شنبه، سه شنبه و پنج شنبه) برگزار شد.
تمرینات تداومی: در این پژوهش برنامه تمرینی گروه تداومی متوسط شامل ۴۵ دقیقه دویدن با شدت ۷۰ درصد VO2max بود که سه جلسه در هفته(روز های شنبه، دوشنبه و چهار شنبه) برگزار شد.
توان هوازی: در این پژوهش توان هوازی آزمودنی نمره ای است که هر آزمودنی از آزمون های حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max)، آستانه تهویه ای (VT)، نقطه جبران تنفسی (RCP) و مدت زمان اجرای دو ۳۰۰۰متر کسب می کند.
توان بی هوازی: در این پژوهش توان بی هوازی آزمودنی نمره ای است که هر آزمودنی از آزمون های اوج توان تولیدی (PPO) و میانگین توان تولیدی (MPO)، کسب می کند.
فصل دوم
ادبیات و پیشینه پژوهش
مقدمه
ورزش مناسب باعث تقویت ماهیچه های قلب و افزایش کارایی آنها می شود. دست اندرکاران بهداشت و سلامت در سطح جهان، فعالیت بدنی را زمانی مؤثر می دانند، که به طور متوسط سه تا پنج روز در هفته و به مدت ۶۰ – ۳۰ دقیقه در روز انجام شود. فعالیت کمتر از سه روز در هفته از نظر بالا بردن آمادگی جسمانی(قلبی و عروقی) تأثیر چندانی روی بدن ندارد ولی کسانی که به یک آمادگی نسبی رسیده اند، برای حفظ آمادگی بدن در آن سطح، می توانند کمتر از سه روز نیز فعالیت نمایند. از طرف دیگر حداقل یک روز استراحت در هفته برای بدن لازم است. البته شروع ناگهانی و فعالیت شدید ممکن است برای افرادی که تعلیم کافی ندیده و یا به آرامی فعالیت خود را افزایش نداده اند موجب عوارضی از جمله جراحت ها، کم آبی بدن یا سکته قلبی شود. به طور کلی می توان گفت ورزش در کلیه اجزای جسم، ذهن، بدن و مراحل زندگی انسان تأثیر غیرقابل انکار و به سزایی دارد (امیری، ۱۳۸۳).
این پژوهش با هدف بررسی تاثیر تمرینات تناوبی شدید و تداومی متوسط بر توان هوازی و بی هوازی دختران بسکتبالیست انجام می شود. این فصل در دو قسمت تنظیم شده است. نخست در قسمت اول با عنوان مبانی نظری پژوهش، مباحثی چون انواع برنامه های تمرینی، تمرینات تناوبی شدید، تمرینات تداومی متوسط، توان هوازی، توان بی هوازی و سایر مباحث مربوطه مطرح خواهد شد. در این قسمت از نظر صاحبنظران در ایران و جهان بهره مند خواهیم شد. سپس به مطالعه پیشینه تجربی موضوع در طی دو بخش مطالعات تجربی داخل کشور و مطالعات تجربی خارج از کشور پرداخته می شود. در این قسمت نیز با توجه به میزان ارتباط، پیشینه های مرتبط گنجانده خواهد شد .
در هر پژوهشی توجه به ادبیات و پیشینه پژوهش دارای اهمیت زیادی می باشد و مطالعه پیشینه و ادبیات پژوهش می تواند بستر های لازم را برای شناخت هرچه بیشتر محقق نسبت به موضوع مورد مطالعه فراهم آورد و همچنین بر بالندگی نظری و تجربی پژوهش نیز مؤثر باشد. برای گردآوری این فصل به منابع کتابخانه ای، منابع اینترنتی و پایان نامه ها و مقالات مرتبط مراجعه شده است.
قسمت اول: مبانی نظری پژوهش
فیزیولوژی فعالیت بدنی و ورزش در عصر حاضر
بسیاری از پیشرفت های فیزیولوژی فعالیت بدنی را باید مرهون بهبود و پیشرفت تکنولوژی دانست. برای مثال، در دهه ۱۹۶۰ اختراع و پیشرفت تحلیل گران الکترونیکی برای اندازه گیری گازهای تنفسی، مطالعه و بررسی متابولیسم انرژی را بسیار ساده تر و دقیق تر از گذشته کرد. این تکنولوژی و رادیو تله متری (از انتقال علائم رادیوئی استفاده می کند) که برای کنترل ضربان قلب و دمای بدن در خلال ورزش مورد استفاده قرار می گیرد. به دلیل نیاز برنامه های فضایی ایالات متحده امریکا طراحی و ساخته شد. گرچه چنین ابزاری زحمات تحقیق را بسیار کمتر کرد، اما تغییری در جهت و اهداف پژوهشی ایجاد نکرد. اکثر تحقیقات فیزیولوژی فعالیت بدنی تا اواخر دهه ۱۹۶۰ بر واکنش کل بدن نسبت به ورزش تاکید می کردند. بیشتر تحقیقات شامل اندازه گیری متغیرهایی نظیر اکسیژن مصرفی، ضربان قلب، دمای بدن و میزان تعریق بود. واکنش های سلولی نسبت به ورزش توجه اندکی را به خود جلب می کرد. تقریباً زمانی که برگ استروم[۱۰] روش نمونه برداری سوزنی را مطرح کرد، نسل جدیدی از فیزیولوژیست های فعالیت بدنی که کاملاً با بیوشیمی آشنا بودند، ظهور کردند. در استکهلم بنت سالتین به ارزش و اعتبار این روش برای مطالعه ساختار و بیوشیمی عضله پی برد. در اواخر دهه سال ۱۹۶۰ وی با همکاری برگ استروم برای اولین بار اثرات رژیم غذایی را بر استقامت و تغذیه عضله مورد مطالعه قرار داد. در همان سال، رگی ادگرتون[۱۱](دانشگاه کالیفرنیا در لس انجلس) و فیل گولنیک[۱۲](دانشگاه ایالتی واشنگتن) با بهره گرفتن از موشهای آزمایشگاهی به مطالعه و بررسی ویژگی های تارهای عضلانی و واکنش نسبت به تمرین، پرداختند. سالتین دانش خود را در زمینه روش نمونه برداری با استعداد و توانایی بیوشیمی گولنیک در آمیخت. حاصل کار این دو محقق مطالعات اولیه ی فراوانی بود که در مورد ویژگی های تارعضلانی و واکنش آن در خلال تمرین انجام شد. گرچه بسیاری از بیوشیمیست ها، از ورزش برای مطالعه و بررسی متابولیسم استفاده کردند، تنها عده قلیلی پیش از برگ استروم، سالتین و گولنیک در پیشرفت مسیر جریان فیزیولوژی فعالیت بدنی انسان موثر بودند(معینی و همکاران، ۱۳۹۲).
واکنش فیزیولوژیکی کوتاه مدت نسبت به ورزش
جهت مطالعه فیزیولوژی فعالیت های بدنی و ورزش، ابتدا باید واکنش بدن را نسبت به یک وهله ورزش مانند دویدن روی نوار گردان مشخص گردد. این نوع واکنش را واکنش کوتاه مدت[۱۳] می نامند. پس از این بهتر می توان سازگاری های تدریجی بدن نسبت به وهله های پی در پی ورزش را درک نمود (مانند تغییر عملکرد قلبی عروقی پس از ۶ ماه تمرین استقامتی). قهرمانان نخبه و افرادی که برای حفظ تندرستی روزانه ورزش می کنند، در شرایطی نمی دوند که کنترل همه جانبه فیزیولوژیکی امکان پذیر باشد و فقط چند متغیر منتخب فیزیولوژیک را می توان هنگام ورزش های میدانی اندازه گیری کرد، با این حال متغیرهای دیگری هم هستند که بدون قطع اجرای فعالیت ورزشی به دقت قابل اندازه گیری و ارزیابی هستند. برای مثال با بهره گرفتن از رادیو تله متری و ضبط های کوچک می توان متغیرهای زیر را در خلال فعالیت اندازه گیری کرد:
فعالیت قلب (ضربان قلب و الکترو کاردیوگرام)
میزان تنفس
درجه حرارت پوست و عمقی بدن
پیشرفت های اخیر حتی امکان اندازه گیری مستقیم اکسیژن مصرفی، هنگام فعالیت آزادانه را خارج از محدودیت های تحقیق آزمایشگاهی فراهم می کند. بیشتر اوقات آزمودنی ها باید در آزمایشگاه مورد ارزیابی قرار گیرند، تا امکان مطالعه و بررسی تحت شرایط کاملاً کنترل شده، وجود داشته باشد.
سازگاری های تدریجی فیزیولوژیکی با تمرین
هنگام بررسی واکنش کوتاه مدت به ورزش، واکنش فوری بدن را نسبت به یک وهله ورزش در نظر می گیریم. موضوع مهم دیگر در فیزیولوژی فعالیت بدنی و ورزش چگونگی واکنش های دراز مدت بدن نسبت به فشار ناشی از وهله های پی در پی ورزش است. هنگامی که در طول هفته ها به طور منظم ورزش می کنید، بدن شما با این شرایط سازگار می شود. سازگاری های فیزیولوژیکی که در نتیجه ورزش کردن دراز مدت روی می دهد، موجب پیشرفت ظرفیت ورزشی و کارآیی می شود، افزایش کارآیی قلب و ریه ها، ظرفیت استقامتی را نیز افزایش می دهد. این سازگاری ها به طور قابل ملاحظه ای با نوع تمرینی که انجام می دهید، ارتباط دارد.
اصول بنیادی تمرین[۱۴]
چندین اصل را می توان در مورد تمامی اشکال تمرین بدنی به کار برد:
اصل ویژگی فردی[۱۵]: همه ما با ظرفیت یکسانی نسبت به سازگاری با تمرینات ورزشی آفریده نشده ایم. وراثت در تعیین این که بدن با چه سرعتی و تا چه میزانی با یک برنامه تمرینی سازگار می شود، نقش عمده ای بازی می کند. بجز دوقلوهای همسان، هیچ گاه دو انسان دقیقاً دارای ویژگی های ژنتیکی یکسان نیستند، بنابراین، احتمال این که افراد دقیقاً سازگاری های مشابهی با برنامه تمرینی معینی حاصل کنند، وجود ندارد. تفاوت های موجود در میزان رشد سلولی، متابولیسم و تنظیم عصبی و غدد درون ریز، موجب تفاوت های فردی بزرگ می شود. چنین تفاوت های فردی باعث می شود که برخی افراد پس از شرکت در یک برنامه تمرینی پیشرفت حاصل کنند، در حالی که، بعضی دیگر با شرکت در همان برنامه تمرینی یا نتیجه ای عایدشان نشود و یا پیشرفت قابل ملاحظه ای نکنند. لذا در طراحی هر برنامه ی تمرینی، باید نیازهای ویژه و توانایی های افراد را در نظر گرفت. این موضوع همان اصل ویژگی فردی است.
اصل ویژگی[۱۶]: ویژگی و سازگاری های تمرین تا حد زیادی بستگی به نوع فعالیت و حجم و شدت آن دارد. برای مثال، پرتابگر وزنه ای که می خواهد توان عضلانی خود را افزایش دهد، نباید به دوهای استقامتی تکیه کند و یا تمرینات مقاومتی کم شدت انجام دهد، بر همین اساس، دونده استقامت نباید تمرینات سرعتی تناوبی انجام دهد. احتمالاً به همین دلیل است ورزشکارانی که تمرینات قدرتی و توانی نظیر وزنه برداران انجام می دهند، قدرت زیادی کسب می کنند، ولی در مقایسه با افراد غیر ورزشکار از استقامت هوازی بهتری برخوردار نیستند. از طریق اصل ویژگی، برنامه تمرین باید به دستگاه های فیزیولوژیکی که برای عملکرد ورزشی بهینه اهمیت دارند، فشار وارد کند تا بتوان به سازگاری های ویژه تمرین دست یافت.
اصل بی مصرفی[۱۷]: اغلب ورزشکاران باور دارند که تمرینات بدنی منظم، ظرفیت تولید انرژی عضلانی را بیشتر کرده و مقاومت را در برابر خستگی افزایش می دهد. به همین نحو، تمرینات استقامتی توانایی ورزشکار را در اجرای کار بیشتر و طولانی تر بهبود می بخشد. ولی چنان چه تمرین را قطع کنید، آمادگی جسمانی به سطحی نزول می کند که فقط می توانید نیاز فعالیت های روزمره را برآورده کنید و آن چه را که در قبال تمرین کردن بدست آورده اید، از دست خواهید داد. اصل بی مصرفی ما را به یاد مثلی می اندازد که می گوید، فرصت را غنیمت شمار. برنامه تمرینی طوری باید تدوین شود که شامل طرحی برای حفظ آمادگی بدنی باشد.
اصل اضافه بار فزاینده[۱۸]: دو مفهوم اضافه بار و تمرین فزاینده مبنای تمام تمرینات را تشکیل می دهند. طبق اصل اضافه بار فزاینده، تمام برنامه های تمرینی باید شامل این دو جزء باشند. به عنوان مثال، برای کسب قدرت، باید باری بر عضله تحمیل شود که فراتر از آن چیزی باشد که به طور عادی با آن مواجه می شود. در تمرین مقاومتی فزاینده، هنگامی که عضله قوی تر می شود، متناسب با افزایش قدرت مقاومت بیشتری لازم است تا محرک افزایش بعدی عضله شود.به عنوان مثال در نظر بگیرید مرد جوانی وزنه ۶۸ کیلوگرمی (۱۵۰ پوندی) را تا قبل از خستگی فقط ۱۰ بار پرس می کند، پس از یکی دو هفته تمرین مقاومتی، وی باید بتواند همان وزنه را ۱۴ یا ۱۵ بار پرس کند. سپس ۳/۲ کیلوگرم (۵ پوند) به وزن هالتر اضافه می کند، در نتیجه بیش از ۸ تا ۱۰ بار نمی تواند حرکت را تکرار کند. چنان چه به تمرین ادامه دهد، با همین وزنه نیز تعدد دفعات پرس کردن افزایش می یابد و در مدت یک یا دو هفته قدرتش به حدی می رسد که می تواند ۳/۲ کیلوگرم (۵ پوند) دیگر هم به وزن هالتر اضافه کند. بنابراین افزایش تدریجی در مقدار وزنه جابجا شده ایجاد می شود. به همین ترتیب در تمرینات بی هوازی و هوازی، می توان بار تمرین (شدت و مدت) را به تدریج افزایش داد (معینی و همکاران، ۱۳۸۹).
انواع برنامه های تمرینی
حال که اصول بنیادی حاکم بر تمرین را می دانیم، می توانیم چند نوع برنامه تمرینی را به طور اختصار به شرح زیر مورد بازنگری قرار دهیم:
تمرین مقاومتی
تمرین تناوبی
تمرین تداومی
تمرین دایره ای.
تمرین مقاومتی[۱۹]
تمرین مقاومتی به طور ویژه ای طراحی شده است تا قدرت، توان و استقامت عضلانی را افزایش دهد. هنگام طراحی برنامه تمرین مقاومتی ابتدا باید مشخص کنید که کدام گروه عضلانی را می خواهید تمرین دهید. سپس بر اساس آن فعالیت های مقاومتی را انتخاب کنید. هر نوع فعالیت ورزشی در طول تمرین به دوره ها، تکرار ها و مقاومت تقسیم می شود.
تمرین تناوبی[۲۰]
در تمرین تناوبی دوره های کار انجام شده به طور متناوب با دوره های کوتاه و متوسط استراحت یا کاهش فعالیت همراه است. این مفهوم مبنای فیزیولوژیکی پابرجایی دارد. پژوهشگران ثابت کرده اند که ورزشکاران می توانند به طور قابل توجهی کار بیشتری در خلال تمرین انجام دهند، با این شرط که میزان کار را به وهله های کوتاه و فشرده تقسیم کنند، تا امکان دوره های استراحت یا کاهش فعالیت بین وهله های متوالی کار میسر شود. از تمرین تناوبی می توان تقریباً در هر نوع ورزش یا فعالیت بدنی استفاده کرد، ولی اغلب اوقات از این برنامه در دو، صحرانوردی، و شنا استفاده می شود. ورزش های تناوبی را می توان با سایر فعالیت های ورزشی از طریق انتخاب شکل و چگونگی تمرین و دستکاری متغیرهای عمده، متناسب با رشته ورزشی و ورزشکار سازگار شوند، به ترتیب زیر مشخص کرده اند:
میزان و مسافت تناوب کار(بار و زمان تمرین مقاومتی)
تعداد تکرار و دوره ها در خلال هر جلسه تمرین
مدت تناوب زمان استراحت(دوره برگشت به حالت اولیه)
نوع فعالیت در خلال تناوب استراحت
تعداد جلسات تمرین هفتگی.
تمرین تداومی[۲۱]
تمرین تداومی فعالیت مداومی است که بدون استراحت های متناوب اجرا شود. این نوع تمرین به دو صورت اجرا می شود؛ یا فعالیت تداومی با شدت زیاد و زمان متوسط است، و یا این که شدت فعالیت کم، ولی زمان اجرای آن طولانی است. حال بهتر است تفاوت این دو نوع تمرین را بررسی کنیم.
تمرین تداومی با شدت زیاد[۲۲]
تمرین تداومی با شدت زیاد هنگامی است که ضربان قلب ورزشکار در حین اجرای فعالیت به ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر خود برسد. برای این منظور، یک دونده نیمه استقامت ممکن است ۸ کیلومتر(۵ مایل) را با ضربان قلب متوسط ۱۸۰ بار در دقیقه بدود، یعنی سرعتش طوری باشد که به طور متوسط هر کیلومتر را در ۳ دقیقه(هر مایل را در ۵ دقیقه) طی کند. تمرین تداومی با شدت زیاد برای آمادگی ورزشکاران استقامتی بسیار مؤثر است، بدون آن که نیاز به کار شدیدی داشته باشد که منجر به فشار و ناراحتی ورزشکار شود. تمریناتی که به طور پیوسته نزدیک به سرعت مسابقه انجام می گیرد، باعث می شود که توانایی دونده در حفظ آهنگ دویدن هنگام مسابقه افزایش یافته و به بهترین رکورد خود دست یابد. علاوه بر این، دونده های سخت کوش باید سرعت و آهنگ دویدن خود را به طور منظم در جلسات تمرین به حد مسابقه برسانند تا سرعت گام ها، قدرت پاها، و استقامت عضلانی آن ها پیشرفت کند. اجرای چنین برنامه ی تمرینی نیاز به تلاش فوق العاده دارد، به ویژه هنگامی که تمرین هفته ها و یا ماه ها ادامه داشته باشد. بنابراین، هرچند گاه، برای مثال یک یا دو هفته باید سرعت و آهنگ تمرین را کاهش داد تا ورزشکار از تمرینات تداومی شدید و خسته کننده فراغت حاصل کند.
تمرین تداومی با شدت کم (تمرین آهسته در مسافت طولانی)[۲۳]
تمرین آهسته در مسافت طولانی در اواخر دهه سال ۱۹۶۰ شهرت زیادی پیدا کرد. شدت فعالیت ورزشکار در این نوع تمرین نسبتاً کم است، به طوری که شدت تمرین ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب است. در این نوع تمرین ضربان قلب ورزشکاران جوان به ندرت به فراتر از ۱۶۰ ضربه در دقیقه و ورزشکاران مسن تر به ۱۴۰ ضربه در دقیقه می رسد. هدف اصلی مسافت است نه سرعت. دوندگان استقامت می توانند با بهره گرفتن از روش تمرین LSD هر روز ۲۴ تا ۴۸ کیلومتر(۱۵ تا ۳۰ مایل) بدوند، که در هفته ۱۶۰ تا ۳۲۰ کیلومتر(۱۰۰ تا ۲۰۰ مایل) می شود. سرعت دویدن آهسته تر از حداکثر سرعت دونده است. برای مثال، اگر شما بتوانید با سرعتی بدوید که هر کیلومتر را در ۳ دقیقه (هر مایل را در ۵ دقیقه) طی کنید، باید با روش LSD هر کیلومتر را در ۴ تا ۵ دقیقه طی کنید. این نوع تمرین بسیار قابل تحمل تر از تمرین شدید تداومی است، زیرا تمرین LSD به طور قابل ملاحظه ای فشار کمتری به دستگاه های قلبی عروقی و تنفسی وارد می کند. با وجود این، دویدن مسافت های خیلی زیاد ممکن است موجب صدمات جدی و ناراحتی عضله و مفصل شود. تمرین LSD متداول ترین روش آماده سازی بدن توسط افراد زیر است:
افرادی که می خواهند تندرستی خود را حفظ کنند.
ورزشکاری که عضو تیم است و تمرین استقامتی را صرفاً برای آمادگی عمومی انجام می دهد.
ورزشکاری که می خواهد استقامت بدنی خود را در خلال فصل خارج از مسابقه حفظ کند.
برای این اهداف، سرعت دویدن در حدی است که ضربان قلب به ۶۰ تا ۸۰ درصد خود می رسد، ولی مسافت کمتر است. برای مثال، مسافت دویدن به ۵ تا ۸ کیلومتر(۳ تا ۵ مایل) کاهش می یابد. تمرین LSD روشی عالی برای دست یابی به آمادگی استقامت عمومی است، زیرا بسیار مؤثر است و می توان آن را با میزان کار به راحتی اجرا کرد. برای اشخاص میانسال یا سالمند که تلاش می کنند آمادگی جسمانی خود را در حد قابل قبولی حفظ کنند، تمرین LSD کمترین خطر را دارد و در عین حال عاقلانه ترین راه و روش تمرین است. ورزش هایی که شدت آن ها خیلی زیاد است، برای افراد مسن خطرناک است، و فعالیت های سرعتی یا انفجاری نباید برای آن ها تجویز شود.
تمرین فارتلک[۲۴]
